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Sport, muscles et tendons
Lésion musculaire
Par l’équipe de kinésithérapeutes de L’Adresse Santé
Mis à jour le
Contracture, élongation, déchirure, claquage · Douleur brutale dans un muscle pendant l’effort.
Protéger 2 à 3 jours, puis charger progressivement.
Ce qu’il faut savoir
Contracture, élongation ou déchirure : la gravité varie. Après une courte phase de protection, une remise en charge progressive guidée par la douleur favorise la récupération et aide à limiter le risque de récidive.
Ce qui aide
- Les 2 à 3 premiers jours : réduisez l’activité, surélevez le membre.
- Marchez dès que possible, à petits pas.
- Contractez doucement le muscle dès le 2e ou 3e jour, sans douleur forte.
Ce qui freine
- Étirer ou masser fort le muscle les premiers jours.
- Le repos complet prolongé.
- Reprendre le sport avant d’avoir retrouvé votre force.
Le petit plus Le froid peut calmer la douleur, sans l’appliquer trop longtemps. Évitez la chaleur et l’alcool les premiers jours.
Trois exercices pour commencer
- 1
Marcher
À petits pas, puis allongez la foulée quand la douleur baisse.
10 minutes, 3 fois par jour
Dès que possible
- 2
Contracter sur place
Contractez le muscle blessé sans bouger l’articulation. Tenez 5 à 10 secondes.
10 fois, 3 fois par jour
Dès le 2e ou 3e jour
- 3
Renforcer
Mollet : montées sur la pointe des pieds. Arrière de cuisse : pont fessier. Avant de cuisse : lever de chaise.
3 séries de 10
Quand la marche est normale
Votre repère : la douleur
Pendant et après les exercices, notez votre douleur de 0 (aucune) à 10.
- 0 à 2 : douleur faible, continuez.
- 3 à 5 : acceptable si la douleur est revenue à son niveau habituel le lendemain matin.
- Au-delà de 5, ou si elle persiste le lendemain : faites moins la fois suivante.
Consultez votre médecin si
- vous avez senti un claquement et ne pouvez plus utiliser le membre : consultez rapidement ;
- un creux ou un gros hématome apparaît ;
- le mollet est gonflé, chaud, douloureux ;
- rien ne s’améliore après 2 semaines.
Ce que fera votre kiné
- Un bilan initial approfondi : votre histoire, un examen clinique et des tests pour comprendre votre problème et fixer vos objectifs.
- Des séances de 30 minutes, un kiné pour un patient, du début à la fin.
- Un traitement manuel et actif, ajusté à vos progrès, avec un programme à poursuivre chez vous.
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Questions fréquentes
Faut-il voir un médecin avant de consulter un kiné pour une lésion musculaire ?
Pour que les séances soient remboursées par l’Assurance maladie, une prescription médicale est en général nécessaire. Le médecin confirme aussi le diagnostic et écarte une cause plus grave.
Que faire en attendant le premier rendez-vous ?
Commencez les trois exercices de cette page en suivant le repère de douleur, et téléchargez la fiche gratuite pour les garder sous la main. Consultez sans attendre si l’un des signes d’alerte apparaît.
Puis-je avoir un rendez-vous rapidement ?
Les créneaux libres de chaque cabinet s’affichent en temps réel sur Doctolib. Si rien ne convient, appelez directement le cabinet le plus proche. Pas encore d’ordonnance ? Prenez rendez-vous et demandez-la à votre médecin en parallèle.
Où consulter un kiné pour ce problème à Paris ?
L’Adresse Santé compte trois cabinets : 5 rue Gabriel Laumain (Paris 10e), 3 rue Bouvier (Paris 11e) et 80 rue d’Alésia (Paris 14e). Les rendez-vous se prennent sur Doctolib.
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Sources
- Dubois et Esculier, BJSM, 2020 doi.org
- Bayer et al., NEJM, 2017 doi.org
- Mueller-Wohlfahrt et al., BJSM, 2013. doi.org
Page d’information générale, mise à jour le . Relue par Thibaut Hoffner, masseur-kinésithérapeute, co-auteur de Running Renfo. Elle ne remplace pas un avis médical. En cas d’urgence, appelez le 15 ou le 112.