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Sport, muscles et tendons
Syndrome de l’essuie-glace
Par l’équipe de kinésithérapeutes de L’Adresse Santé
Mis à jour le
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale · Douleur sur le côté externe du genou en courant.
On ne « casse » pas la bandelette : on dose la course et on renforce la hanche.
Ce qu’il faut savoir
Fréquent chez les coureurs et les cyclistes, il donne une douleur sur la face externe du genou qui apparaît après un certain temps d’effort, souvent en descente. Il est souvent lié à une charge d’entraînement mal tolérée. Réduire temporairement le volume, renforcer la hanche et reprendre progressivement permet le plus souvent une amélioration.
Ce qui aide
- Réduisez le volume de course sans arrêter toute activité.
- Courez sur terrain plat et évitez les longues descentes au début.
- Reprenez par paliers, en restant sous le seuil de douleur.
Ce qui freine
- Masser fort ou « rouler » la bandelette jusqu’à la douleur.
- Courir en serrant les dents jusqu’à boiter.
- Augmenter d’un coup distance et dénivelé.
Le petit plus Raccourcir un peu la foulée, en augmentant légèrement la cadence, peut soulager le genou pendant la reprise.
Trois exercices pour commencer
- 1
Pont fessier
Allongé, genoux pliés : soulevez le bassin, tenez 3 secondes, redescendez.
3 séries de 12
Dès aujourd’hui
- 2
Abduction couchée
Couché sur le côté, jambe du dessus tendue : montez-la légèrement en arrière, redescendez lentement.
3 séries de 12
Dès aujourd’hui
- 3
Montée de marche
Montez sur une marche avec la jambe douloureuse, genou bien aligné au-dessus du pied.
3 séries de 10
Si le genou ne fait pas mal
Votre repère : la douleur
Pendant et après les exercices, notez votre douleur de 0 (aucune) à 10.
- 0 à 2 : douleur faible, continuez.
- 3 à 5 : acceptable si la douleur est revenue à son niveau habituel le lendemain matin.
- Au-delà de 5, ou si elle persiste le lendemain : faites moins la fois suivante.
Consultez votre médecin si
- le genou gonfle ou se bloque ;
- la douleur apparaît au repos ou la nuit ;
- vous ne pouvez plus marcher sans boiter ;
- la douleur ne diminue pas après 3 à 4 semaines d’adaptation.
Ce que fera votre kiné
- Un bilan initial approfondi : votre histoire, un examen clinique et des tests pour comprendre votre problème et fixer vos objectifs.
- Des séances de 30 minutes, un kiné pour un patient, du début à la fin.
- Un traitement manuel et actif, ajusté à vos progrès, avec un programme à poursuivre chez vous.
Questions fréquentes
Faut-il voir un médecin avant de consulter un kiné pour un syndrome de l’essuie-glace ?
Pour que les séances soient remboursées par l’Assurance maladie, une prescription médicale est en général nécessaire. Le médecin confirme aussi le diagnostic et écarte une cause plus grave.
Que faire en attendant le premier rendez-vous ?
Commencez les trois exercices de cette page en suivant le repère de douleur, et téléchargez la fiche gratuite pour les garder sous la main. Consultez sans attendre si l’un des signes d’alerte apparaît.
Puis-je avoir un rendez-vous rapidement ?
Les créneaux libres de chaque cabinet s’affichent en temps réel sur Doctolib. Si rien ne convient, appelez directement le cabinet le plus proche. Pas encore d’ordonnance ? Prenez rendez-vous et demandez-la à votre médecin en parallèle.
Où consulter un kiné pour ce problème à Paris ?
L’Adresse Santé compte trois cabinets : 5 rue Gabriel Laumain (Paris 10e), 3 rue Bouvier (Paris 11e) et 80 rue d’Alésia (Paris 14e). Les rendez-vous se prennent sur Doctolib.
Sources
- Baker et Fredericson, Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 2016
- van der Worp et al., Sports Medicine, 2012
- Sanchez-Alvarado et al., Frontiers in Sports and Active Living, 2024.
Page d’information générale, mise à jour le . Elle ne remplace pas un avis médical. En cas d’urgence, appelez le 15 ou le 112.