Peur de tomber ? L’équilibre, ça se travaille

Les chutes sont fréquentes, mais pas une fatalité

Selon l’expertise collective de l’Inserm, 20 à 33 % des personnes de 65 ans et plus déclarent au moins une chute dans l’année. Parmi elles, environ la moitié tombe au moins deux fois.

Une chute n’est pas toujours grave, mais elle peut laisser une peur de retomber. Cette peur pousse parfois à moins sortir et moins bouger, ce qui affaiblit les muscles et l’équilibre. C’est ce cercle que l’activité physique aide à rompre.

Ce que montrent les études

Une revue Cochrane de 2019 a rassemblé plus de 100 essais chez des personnes âgées vivant à domicile. Les exercices d’équilibre et les exercices « fonctionnels » (se lever d’une chaise, monter une marche, se retourner) réduisaient le nombre de chutes d’environ 24 %. Les programmes combinant plusieurs types d’exercices, le plus souvent équilibre et renforcement musculaire, réduisent probablement les chutes d’environ un tiers. Le tai-chi pourrait aussi les réduire, avec des preuves moins solides.

Les recommandations mondiales publiées en 2022 conseillent à toutes les personnes âgées de rester actives. Pour prévenir les chutes, elles recommandent des exercices d’équilibre et fonctionnels, au moins trois fois par semaine pendant au moins 12 semaines, complétés si possible par du renforcement musculaire. Les experts de l’Inserm conseillent, eux, au moins 2 heures par semaine pendant au moins 6 mois, avec un travail de l’équilibre statique et dynamique.

Ce qui aide au quotidien

• Bougez chaque jour : marcher, monter les escaliers, porter ses courses entretiennent les muscles des jambes.
• Travaillez l’équilibre en sécurité, près d’un appui stable (plan de travail, dossier de chaise solide) : se tenir sur un pied quelques secondes, marcher talon contre pointe.
• Renforcez les jambes : se lever et se rasseoir d’une chaise plusieurs fois, sans s’aider des mains si possible.
• Choisissez des chaussures fermées, qui tiennent bien le pied, avec une semelle qui accroche.
• Éclairez le chemin la nuit, entre la chambre et les toilettes, et dégagez les tapis et fils qui traînent.
• Apprenez à vous relever du sol, de préférence accompagné par un professionnel : savoir le faire rassure.

Le rôle du kinésithérapeute

Le kinésithérapeute évalue votre équilibre, votre force et votre marche, et repère ce qui vous met en difficulté. Il construit ensuite avec vous un programme d’exercices adapté, progressif et réalisable à la maison.

Après une chute, il peut aussi vous aider à reprendre confiance et à réapprendre à vous relever du sol. Pour être remboursées par l’Assurance maladie, les séances de kinésithérapie nécessitent en général une prescription médicale : parlez-en à votre médecin.

Quand appeler le 15

Après une chute, appelez le 15 si la personne :

• a perdu connaissance, même brièvement, ou semble confuse ;
• s’est cogné la tête et prend un traitement qui fluidifie le sang (anticoagulant, ou antiagrégant autre que l’aspirine seule) ;
• ne peut pas se relever, ou a une douleur importante à la hanche ou à l’aine et ne peut plus prendre appui sur la jambe ;
• présente brutalement une faiblesse ou un engourdissement d’un côté du visage, d’un bras ou d’une jambe, ou des difficultés à parler ou à comprendre.

En attendant les secours, si une fracture de la hanche est possible, ne déplacez pas la personne.

Quand consulter un médecin rapidement

Parlez-en à votre médecin dans les jours qui suivent si :

• vous êtes tombé, même sans vous faire mal ;
• vous avez fait plusieurs chutes ou plusieurs « presque chutes » ces derniers mois ;
• vous avez des vertiges, des malaises en vous levant, ou une marche devenue moins sûre ;
• vous avez peur de tomber au point de limiter vos sorties.

Certains médicaments peuvent favoriser les chutes : n’arrêtez ou ne modifiez jamais un traitement seul, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.