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Sport, muscles et tendons
Tendinopathie des ischio-jambiers
Par l’équipe de kinésithérapeutes de L’Adresse Santé
Mis à jour le
Douleur au pli de la fesse, tendinopathie proximale des ischios · Douleur profonde au pli de la fesse, assis ou en courant vite.
Le tendon s’améliore avec une charge progressive, plutôt qu’avec le repos ou les étirements.
Ce qu’il faut savoir
Elle touche surtout les coureurs et les sportifs de vitesse. La douleur se situe au pli de la fesse, sur l’os sur lequel on s’assoit, et augmente assis longtemps, en côte ou en accélération. Les étirements forcés peuvent aggraver la douleur en comprimant le tendon. Un renforcement progressif, d’abord sans flexion de hanche importante, est conseillé.
Ce qui aide
- Asseyez-vous sur un coussin et levez-vous régulièrement.
- Réduisez temporairement les côtes et les accélérations.
- Reprenez la vitesse en dernier.
Ce qui freine
- Les étirements de l’arrière de la cuisse, jambe tendue.
- Rester assis longtemps sur une surface dure.
- Le repos complet.
Le petit plus Pendant la phase douloureuse, les foulées courtes et une allure modérée sont mieux tolérées.
Trois exercices pour commencer
- 1
Pont fessier isométrique
Allongé, talons sur le sol, genoux peu pliés : soulevez le bassin et tenez.
5 fois 30 secondes
Dès aujourd’hui
- 2
Pont une jambe
Même position, sur une seule jambe, en tenant ou en montant et descendant lentement.
3 séries de 8
Quand le premier est facile
- 3
Soulevé de terre jambes fléchies
Debout, avec une charge légère : penchez le buste dos droit, sans descendre trop bas au début, puis remontez.
3 séries de 10
Quand le pont sur une jambe est facile
Votre repère : la douleur
Pendant et après les exercices, notez votre douleur de 0 (aucune) à 10.
- 0 à 2 : douleur faible, continuez.
- 3 à 5 : acceptable si la douleur est revenue à son niveau habituel le lendemain matin.
- Au-delà de 5, ou si elle persiste le lendemain : faites moins la fois suivante.
Consultez votre médecin si
- la douleur a commencé brutalement avec un claquement : consultez rapidement ;
- un hématome apparaît à l’arrière de la cuisse ;
- vous avez des fourmillements dans la jambe ;
- la douleur réveille la nuit.
Ce que fera votre kiné
- Un bilan initial approfondi : votre histoire, un examen clinique et des tests pour comprendre votre problème et fixer vos objectifs.
- Des séances de 30 minutes, un kiné pour un patient, du début à la fin.
- Un traitement manuel et actif, ajusté à vos progrès, avec un programme à poursuivre chez vous.
Questions fréquentes
Faut-il voir un médecin avant de consulter un kiné pour une tendinopathie des ischio-jambiers ?
Pour que les séances soient remboursées par l’Assurance maladie, une prescription médicale est en général nécessaire. Le médecin confirme aussi le diagnostic et écarte une cause plus grave.
Que faire en attendant le premier rendez-vous ?
Commencez les trois exercices de cette page en suivant le repère de douleur, et téléchargez la fiche gratuite pour les garder sous la main. Consultez sans attendre si l’un des signes d’alerte apparaît.
Puis-je avoir un rendez-vous rapidement ?
Les créneaux libres de chaque cabinet s’affichent en temps réel sur Doctolib. Si rien ne convient, appelez directement le cabinet le plus proche. Pas encore d’ordonnance ? Prenez rendez-vous et demandez-la à votre médecin en parallèle.
Où consulter un kiné pour ce problème à Paris ?
L’Adresse Santé compte trois cabinets : 5 rue Gabriel Laumain (Paris 10e), 3 rue Bouvier (Paris 11e) et 80 rue d’Alésia (Paris 14e). Les rendez-vous se prennent sur Doctolib.
Sources
- Goom et al., JOSPT, 2016
- Fredericson et al., The Physician and Sportsmedicine, 2005
- Dizon et al., Sports, 2023.
Page d’information générale, mise à jour le . Elle ne remplace pas un avis médical. En cas d’urgence, appelez le 15 ou le 112.